De ce trebuie să luăm somnul în serios

Treizeci și doi de ani din viața – atât își petrece un adult dormind. Îmi aduc aminte că atunci când eram mică și părinții sau bunicii mă trimiteau la somn după-amiază mi se părea o pierdere de timp. De ce să dorm cînd mă puteam juca sau face multe alte lucruri?!

Am crescut, dar și ca adult – deși îmi place să dorm – încă mai consider că somnul este o pierdere de timp și că dacă aș reuși să dorm mai puțin, aș putea să fac mai multe, să mă ocup de lucruri importante care să îmi aducă valoare vieții. Și nu sunt singura: aceeași gândire am observat-o des în jurul meu: colegi, prieteni sau clienți care consideră că somnul este o pierdere de vreme și care preferă să-și diminueze timpul de somn în favoarea altor activități.

Viața accelerată, viteza cu care ni se cer diverse lucruri ne creează atît o stare de anxietate, cât și nevoia de a răspunde cât mai repede solicitărilor din mediu. Iar asta ne face să încercăm să rămânem în stare de veghe cât mai mult timp. Din păcate, nu ne mai dăm seama cât de dăunator este, de fapt, acest comportament pe termen lung.

Cumva somnul a ajuns să fie ceea ce ni se întamplă atunci când fizic și psihic nu mai facem față mediului. Însă fără să îl pregătim, să conteze calitatea sau durata somnului, condițiile în care adormim: fie la un film, cu telefonul în mână sau cu o carte.

Deprivarea de somn – un semnal de alarmă

Ceea ce vedem în jurul nostru este confirmat deopotrivă de cercetarile din neuroștiință și psihologie: suntem o generație deprivată de somn. Dormim din ce în ce mai puțin, iar calitatea somnului este din ce în ce mai scăzută. Ei bine, dar ce înseamnă toate aceste lucruri? De ce este important să dormim bine, și de ce faptul că dormim mai puțin ne influențează?

Din punct de vedere psihologic, pentru o stare de bine constantă și echilibrată, este important să știm că fiecare aspect al vieții noastre este o piesă dintr-un puzzle, și absența unui singur element poate zdruncina lesne tot întregul.

Atât sănătatea fizică (mișcarea, alimentația, viața sexuală, somnul etc.), cât și sănătatea psihică (atitudinea, relațiile cu mine însumi, dar și cu ceilalți) se întrepătrund și determină funcționarea optimă sau greoaie a întregului.

Deci somnul este un element principal dacă vorbim de sănătatea fizică, de funcționarea optimă a organelor interne și, cu atât mai important, a creierului care are efecte directe asupra stării noastre psihice.

Efectele deprivării de somn

Realitatea este însă îngrijorătoare: peste 50% din populație este deprivată de somn, aspect care favorizează apariția afecțiunilor fizice, dar și psihice. Cu alte cuvinte, lipsa somnului înlesnește instalarea depresiei și crește incidența stresului.

De asemenea, este afectată capacitatea de învățare, iar riscul și probabilitatea de a apărea diabetul, obezitatea, Parkinson-ul, cancerul ori alte afecțiuni fizice sau psihice cresc semnificativ. De exemplu, o persoană care doarme 5 ore pe noapte are o propabilitate de 50% mai mare să devină obeză. Așadar, avem de-a face cu o legătură directă între oboseală și predispoziția metabolică de a lua în greutate.

Mai mult, deprivarea de somn susține existența unei tulburari psihice, și alteori chiar o precede. Sunt însă și vești bune: conform ultimelor cercetari, intervenția în stabilizarea somnului la persoanele vulnerabile crește șansele de reducere a simptomelor bolilor de sănătate mentală.

Cum ne dăm seama

În primul rând, trebuie să fim mai atenți la noi și la ceea ce ne spun cei din jur. Și anume: dacă ne simțim mai obosiți, ne ridicăm mai greu din pat dimineața, avem o stare de irascibilitate, avem fluctuații în greutate, răspundem (mai) reactiv la acțiunile celor din jur, colegii sau prietenii ne spun că părem obosiți, atunci cel mai probabil avem de-a face cu semne ale deprivării de somn. Consecințele? O persoană deprivată de somn va fi mai reactivă în relație cu ceilalți, mai puțin răbdătoare, influențând implicit negativ și relațiile cu cei din jur – relații care sunt, în fapt, predictorul principal al stării de bine.

Ce se întâmplă în creier în timpul somnului?

Somnul, efectele lui și modul în care apare sunt studiate intens în zona de neuroștiințe. Apariția somnului nu debutează într-o singură structură a creierului, ci apare din întreaga rețea, ba chiar unele structuri funcționează mai activ în timpul somnului ca în starea de veghe.

Sub hipotalamus sunt poziționate mai multe structuri printre care și ceasul biologic care ne indică cînd, cît și cum să dormim, fiind în legătură cu hipotalamusul central și lateral. Acestea comunică mai departe către cortex prin neurotransmițători, care ne mențin treji și conștienți. Așadar, un mecanism complex. De altfel, Russell Foster, în cercetările pe care le susține, arată cum somnul apare în urma unor interacțiuni complexe din interiorul creierului nostru.

În timpul nopții, creierul reface ceea ce a fost consumat în timpul zilei – sunt anumite gene care se activează doar în timpul somnului, responsabile de restaurarea celulelor și de metabolism. Propriu-zis, se confirmă ipotezele conform cărora creierul se reface în timpul somnului. În timpul somnului crește abilitatea de a veni cu soluții noi și este stimulată creativitatea. Conexiunile neuronale importante, conexiunile sinaptice, toate sunt întărite. Creierul ajută informațiiile să treacă din memoria de scurtă durată în cea de lungă durată, se eliberează tot soiul de hormoni responsabili de refacerea celulelor, revigovarea pielii, eliminarea toxinelor sau susținerea activității sexuale.

Cum să dormim mai bine

Având în vedere că efectele deprivării de somn nu apar imediat, adesea nu suntem conștienți de importanța unui somn bun atât din punctul de vedere al duratei, cât și al calitații. Efectele pot fi însă, cu timpul, devastatoare. De aceea, trebuie să-i facem somnului loc în viața noastră și să creăm premisele pentru ca procesele din creier să se desfășoare la calitate optimă. Dar cum facem asta? După ce am conștientizat, învațăm să creăm rutine, obiceiuri. Rutinele sunt aliatul nostru cel mai prețios – lucrurile mici pe care le facem, în mod repetat, au un impact direct asupra stării noastre de bine.

Încet, prin exercițiu și perseverență, ne putem crea aceste rutine. Spre exemplu, dacă nu reușim să adormim în 15-20 de minute, este recomandat să ieșim din dormitor, să mergem într-o altă încăpere în care să facem activități care să nu stimuleze creierul sau corpul, apoi să ne întoarcem și să reîncercăm să adormim.

De altfel, schimbarile mici în stilul de viață, dar susținute pe termen lung, sunt cele care ne induc, influențează și mențin starea de bine. Iată cîteva dintre cele care ne ajută dacă avem probleme cu somnul:

• ne deconectăm de mediul online și ne reconectam la mediul offline: cu noi înșine și cu cei dragi. Este recomandat să evităm orice fel de conectare online cel puțin cu două ore înainte de somn
• scădem intensitatea surselor luminoase cu două ore înainte de somn pentru a-i transmite creierului că ne pregătim de somn și că poate să înceapă să elibereze hormonii necesari pentru deconectare.

• introducem rutine și pe partea fizică: ceaiul cald, baia caldă și muzica reconfortantă, exercițiile de meditație și respirație, viața sexuală
• în privința mediului propice, camera trebuie să fie aerisită și întunecată, fără surse de lumină

• și, în fine, foarte important, înțelegem că dormitorul este destinat numai somnului și vieții sexuale, astfel încât creierul să îl asocieze imediat cu relaxarea și reconectarea. Dormitorul nu este loc de discuții serioase, de ceartă, de gânduri negative, ci un loc de reconectare cu noi înșine și cu cel drag.

Rutinele în doi și somnul

Pentru că noaptea este momentul în care ne reconectam fizic cu cel drag și în care toate barierele conștiente pe care le avem în jur scad, e de ajutor să dormim dezbracați și îmbrățișați. În timpul somnului se eliberează occitocina, scăzând astfel stresul. Diverse cercetari arată că 95% dintre cuplurile care sunt în contact în perioada somnului sunt mai fericite comparativ cu doar 68% dintre cuplurile care nu sunt se ating sau simt noaptea.

Cercetatorul Jeffrey Larson a descoprit că în cuplurile în care pattern-urile de somn erau diferite (unul se trezește de dimineața, cealalt nu) există mai multe conflicte, mai puțin timp petrecut împreună în activități comune sau în conversații și o viață sexuală mai puțin satisfăcătoare decât în cazul celorlaltor cupluri.

Deși din punct de vedere biologic (temperamental) suntem diferiți și avem ritmuri de somn diferite (unul e nocturn, celălalt matinal), este recomandat să mergem, în același timp, noaptea la culcare. Alte cercetari (Hasler & Troxel) au arătat că perspectiva feminină asupra interacțiunilor de a doua zi este mult mai pozitivă dacă partenerii merg împreună la culcare – femeia reacționează mult mai bine și pozitiv la mediu a doua zi. Este incredibil cum un lucru atât de simplu, pus in practică, are efecte atât de benefice asupra stării de bine a femeii și a cuplului.

În concluzie, ceea ce aș vrea să rețineți este că somnul este foarte important, esențial în menținerea stării de bine, a sănătății mentale și fizice. Un somn bun sporește atenția, creativitatea, capacitatea de a lua decizii, îmbunătățește sănătatea per ansamblu, relațiile cu cei din jur, scade stresul, impulsivitatea ori vulnerabilitatea la adicții.

Așadar, luați somnul în serios și lăsați-i locul cuvenit în viața voastră și rutinele voastre zilnice. Rezultatele nu vor apărea peste noapte, dar, cu puțin efort conștient din partea noastră, nu vor întârzia să apară.