9 moduri în care poți opri gândurile invazive. Despre ruminații 2

Îmi e greu să mă opresc. Ce pot să fac?

Acum că am înțeles mai bine cum funcționează procesul ruminativ (citește Despre ruminații 1), de ce facem asta, care sunt situațiile propice pentru ruminare, hai să vedem ce putem face ca să reducem cât putem de mult aceste tendințe care ne împiedică să ne bucurăm de viață.

1. Programează-ți perioade de ruminare. Da, ai citit bine, poți stabili niște sesiuni speciale pentru ruminat, timp de 15 minute zilnic, de la o anumită oră. Este preferabil să stabilești aceste sesiuni dimineața, dar nu seara înainte de culcare, pentru că există riscul de insomnie. Poți chiar să îți faci o listă cu toate problemele la care te tot gândești, fie că sunt legate de trecut sau de viitor, pentru a le putea analiza în intervalele programate. Însă, după ce trec cele 15 minute, te oprești și continui la următoarea sesiune, De asemenea, dacă mai apare vreun gând răzleț în alte momente ale zilei, notează-l pe listă și îl poți analiza la ora fixată. Dacă stabilești o oră fixă în fiecare zi pentru sesiunile de ruminat, există șanse mari ca atunci când vine vremea să faci asta să nu mai ai chef sau să te saturi să tot despici firul în patru timp de 15 minute, mai ales când sună ca o sarcină.
2. Identifică contextele în care ai tendința să ruminezi. În felul acesta, vei ști înainte că e posibil să faci asta și poți învăța cum să le gestionezi mai bine pe fiecare în parte. De exemplu, dacă observi că ai gânduri ruminative după o ședință de evaluare cu șeful, poți să înțelegi ce anume din ce zice te îngrijorează și poți să îi adresezi mai multe întrebări de clarificare, în loc să găsești tu interpretări proprii: „Ce să fac concret că să îmi îmbunătățesc performanța?”, „Per total, sunteți mulțumit de performanța mea?”, „Pentru mine este important să știu și ce fac bine și aș aprecia dacă mi-ați spune”.
3. Ține un jurnal de gânduri. După ce ai identificat contextele în care tinzi să ruminezi, poți să le și notezi ca să îți fie mai ușor să le ții minte. Pe lângă asta, poți observa ce fel de gânduri apar în contexte diferite, lucru care te va ajuta să le anticipezi și să găsești variante alternative pentru ele: „Normal că iar am greșit; nu pot să fac nimic bine” devine „Am greșit, dar pot tolera faptul că uneori mai fac greșeli. Sunt multe lucruri pe care le fac bine. Hai să văd ce pot să fac altfel ca să nu mai fac această greșeală”. Când ai gânduri neproductive, scrie-le într-un jurnal și acest lucru te poate ajuta să te eliberezi de ele.
4. Structurează obiectivele mari în pași mici. La fiecare pas mic pe care îl faci, e important să te recompensezi – fie cu o mâncare preferată, o plimbare, un gând bun (ex. „sunt mândru de mine că am început să fac sport”, „ce mă bucur că am citit un capitol întreg fără să mă opresc”).
5. Ai răbdare cu tine. Dacă ai niște obiceiuri pe care le tot repeți de ani de zile, e puțin probabil să se oprească dintr-o dată pentru că așa vrei. În primul rând, ele nu o să dispară cu totul și e posibil să tot apară în momente de presiune sau distres mai puternic. Așadar, este important să îți spui că e normal să fie acolo și, în loc să te învinovățești („nu sunt în stare nici asta să fac”), să ai și cu tine răbdarea și înțelegerea pe care ai avea-o cu un prieten sau o persoană apropiată: „nu e capătul lumii că am avut o scăpare”, „îmi e greu să rezolv problema asta și e posibil să îmi ia mai mult timp, dar o să învăț multe lucruri noi în acest proces”.
6. Meditează. Tehnicile de mindfulness te pot ajuta să te distanțezi de gândurile care te frământă. Prin meditație îți poți exersa capacitatea de a redirecționa și concentra atenția asupra stimulilor externi sau interni. Dacă te concentrezi pe ceea ce se întâmplă în prezent, ce simți în corp, ce se află în jurul tău, ești atent la schimbările din exterior, se vor reduce și gândurile despre trecut sau viitor. Este important să observi gândurile care apar, dar fără a le da curs, fără a le analiza, practic să te comporți ca un observator care nu intervine în acest proces.
7. Crește-ți toleranța la incertitudine. Este foarte puțin probabil să știi mereu ce cred ceilalți despre tine, dacă îți sunt fideli sau dacă sunt autentici, așa că este important să interpretezi cât mai puțin și să întrebi înainte să tragi tot felul de concluzii. Chiar și așa, tot e posibil să nu cunoști toate variabilele, deci, pe cât posibil, ia lucrurile așa cum sunt. Incertitudinea este atât de mare pe cât îi permiți să fie. Avem tendința să ne gândim că dacă nu știm ceva cu siguranță (de parcă ar fi vreo siguranță) e de rău: „nu știu ce face copilul meu mereu.. sigur e în pericol”. Așa devii un părinte supraprotectiv și invaziv și copilul, pe măsură ce crește, poate fie să evite contactul cu tine ca să poată fi independent, fie să devină prea dependent de tine ca să poată face lucruri de unul singur.
8. Lucrează la sentimentul de siguranță și încredere. Acordă-ți încredere, chiar dacă ești la început de drum, chiar dacă nu știi să faci totul perfect, chiar dacă mai greșești din când în când. Încrederea că poți repara și că poți face altfel data viitoare, în locul învinovățirii și al autocriticii, este benefică și te ajută să evoluezi mai repede. Să fim, deci, onești cu noi, umani când greșim, dar fără să ne pedepsim sau să ne judecăm la fiecare pas. Pentru mai multe detalii, recomand cartea „Reinventing your Life”, scrisă de doi dintre cei mai buni și cunoscuți psihologi, Jeffrey E. Young și Janet S. Klosko. În această carte, autorii le arată cititorilor cum să se elibereze din tiparele negative pe care le repetă.
9. Distrage-ți atenția. Când observi că începi să ruminezi fără rost, un alt lucru pe care îl poți face este să spui stop și te angajezi într-o altă activitate care să îți distragă atenția: de la sport, o plimbare în jurul blocului, ieșire cu prietenii, pictat, citit, vizionarea unui film, la meditație, rugăciune, orice îți face plăcere, orice favorizează gânduri pozitive. Practic, să te concentrezi pe altceva până când gândurile neproductive dispar și nu mai au control asupra ta. Odată ce ești într-o stare mai plăcută, poți găsi și soluții mai potrivite.

Vor fi momente când trebuie să iei în serios problemele din viața ta și va fi nevoie să găsești modalități să le rezolvi, așa că este normal să fii îngrijorat în aceste circumstanțe. Diferența dintre gândirea ruminativă și îngrijorarea obișnuită este că ruminarea te face să te simți și chiar să fii mai puțin capabil să rezolvi problema, adâncind depresia, în timp ce îngrijorarea te motivează să o rezolvi.

Alege și caută să fii bine cu tine! Dacă vrei o schimbare în viața ta, dar nu știi de unde să începi, eu te pot ajuta. Trebuie doar să faci un prim pas, scriindu-mi la adresa gina@mindeducation.ro