Ce înseamnă a mânca mindful ?
Mindfulness-ul implică acordarea atenției experiențelor din momentul prezent cu o atitudine de acceptare și conștientizare fără a judeca (Kabat-Zinn).
Această filosofie originară din Budism, și-a dovedit de-a lungul timpului eficiența în multe intervenții psihologice ce adresează dificultăți precum anxietatea, depresia, dar și tulburările de alimentație.
Mâncatul mindful este o abordare care se concentrează asupra conștientizării senzoriale a întregului act de a ne hrăni, de la textura alimentelor până la observarea gândurilor din timpul activității. Acesta este un proces în care se atinge o stare de atenție asupra poftelor, semnalelor corpului, gândurilor și a emoțiilor asociate mâncatului. Mâncatul este o ancoră bună pentru a antrena conectarea cu propriul corp.
Mindful eating este diferit de atingerea unor obiective fixe, specifice dietelor. Deși studiile au găsit corelații pozitive între scăderea în greutate și folosirea acestui tip de a mânca, scopul practicării este dezvoltarea unei relații conștiente și sănătoase cu mâncarea, de care să ne bucurăm.
La polul opus mâncatului într-o manieră caracterizată de prezență, acceptare și non-judecare se află mâncatul mindless, atunci când suntem implicați în actul de a mânca, dar mental și emoțional nu suntem prezenți. Asta se întâmplă adesea când mâncăm folosind telefonul mobil sau alte device-uri; atunci pierdem contactul cu propriul corp.
Christopher Willard a subliniat 6 diferențe importante între mâncatul mindless și mindful. Te invit să treci prin aceste criterii și să reflectezi unde se încadrează în momentul prezent, comportamentul tău alimentar.
| Mâncatul Mindless | Mâncatul Mindful |
|---|---|
| Mâncatul Mindless | Mâncatul Mindful |
| A mânca și după senzația de plin, ignorând semnalele corpului | Ascultarea corpului și oprirea din mâncat când apare senzația de plin |
| Mâncatul când emoțiile o spun să o facem (de ex. tristețe, plictiseală, singurătate) | Mâncatul când e cerut de corp ( de ex. stomacul face gălăgie, energia e scăzută) |
| A mânca singur, în locuri și la ore aleatorii | A mânca cu ceilalți, în locuri și la ore constante |
| Alegerea alimentelor care aduc un confort emoțional | Alegerea alimentelor sănătoase din punct de vedere nutrițional |
| Multitasking în timpul mesei | În timpul mesei, există o singură activitate: aceea de a mânca |
| A percepe o masă ca un produs finit | A gândi cu recunoștință procesul prin care mâncarea a ajuns în propria farfurie |
Primul pas spre comportamente alimentare sănătoase este diferențierea dintre foamea emoțională și cea fizică. Hales & Helmering își propun să ne ajute să răspundem întrebării “Vreau o ciocolată sau o îmbrățișare ?” prin următoarele caracteristici distinctive ale celor două tipuri de foame. Prin recunoașterea semnalelor, ne acordăm un spațiu de libertate și decizie conștientă între stimul și răspuns.
| Foame fizică | Foame emoțională |
| Se construiește gradual | Se dezvoltă brusc |
| Se simte mai degrabă sub nivelul gâtului (de ex. senzație de stomac zgomotos) | Deasupra nivelul gâtului (de ex. senzație la nivelul papilelor gustative de poftă de înghețată) |
| Apare după câteva ore după o masă | Nerelaționată cu un tipar temporal |
| Dispare după instalarea senzației de plin, de obicei după 20 de minute de la prima mușcătură | Persistă în ciuda senzației de plin |
| Asociată cu senzații de satisfacție și sațietate | Asociată cu vinovăție și rușine |
Exercițiu practic
Există multe practici și meditații pentru a integra mindfulness-ul în comportamentul alimentar. Printre cele mai cunoscute și ușoare se numără Exercițiul Stafidei.
Așează-te în locul în care obișnuiești să mănânci. Ia o stafidă și pune-o în farfurie. Dacă nu ești fan stafide, poți folosi sâmburi sau fructe. Orice se simte potrivit pentru tine este bine-venit.
Imaginează-ți că tocmai ai fost lăsat pe această planetă și nu știi nimic despre locul în care te afli. Nu ai experimentat niciodată nimic de pe Pământ; fără experiență, nu există judecăți, temeri sau așteptări. Totul este nou pentru tine. Respiră adânc de câteva ori și relaxează-te.
Ia stafida în mână și observ-o. Simte greutatea ei în palma ta.
Examinează-i suprafața — diferitele creste, părți strălucitoare, părți terne; Privește cu atenție și curiozitate ca și când ai vedea pentru prima dată o stafidă.
Miroase acest obiect și observă cum reacționezi.
Rotește stafida între degete și ascultă posibile sunete. Observă textura ei și ce simți în legătură cu acest obiect.
Pune stafida între buze și ține-o acolo pentru câteva clipe. Ce observi că se întâmplă în interiorul tău?
Plimb-o prin cavitatea bucală, dar fară să o mesteci încă. Există vreun gust? Salivezi? Ce îți vine să faci?
Acum mușcă doar o dată din ea. Ce observi?
Începe încet să mesteci, observând ce aduce fiecare mușcătură.
Mestecă stafida până când își schimbă consistența solidă. Când simți că e momentul, o poți înghiți.
După ce ai înghițit, închide ochii pentru câteva momente și observă senzațiile a ceea ce tocmai ai trăit.
Cum te simți ?
Mâncatul într-un mod mindful este o practică care ia timp. Poți începe cu pași mici implementați într-una din mesele zilei – mănâncă mai încet, savurează gustul în timp ce mesteci, elimină distragerile și fii conștient de senzația de plin.
Corpul alege când este plin, nu cantitatea de mâncare rămasă în farfurie.
Bibliografie
Willard, C. (2016). Growing up mindful: Essential practices to help children, teens, and families find balance, calm, and resilience. Sounds True.
Kabat-Zinn, J. (2005). Coming to our senses: healing ourselves and the world through mindfulness. New York: Hyperion.
