Review: Gândurile invazive pe care nu pot să le opresc. Despre ruminații.

Ce este ruminarea?

Te-ai surprins vreodată întorcând pe toate părțile o situație relativ nesemnificativă? Te-ai simțit blocat într-o rutină repetitivă, într-o buclă infinită de gânduri obsesive în care îți repeți același lucru din nou și din nou? Putem spune că ruminarea este ca o casetă stricată care s-a blocat și repetă același cântec până la saturare. Ca atunci când îți repeți în minte conflictul pe care l-ai avut cu partenerul și îi dai noi și noi înțelesuri la fiecare repetare. Ca atunci când retrăiești o greșeală minoră și o transformi într-o catastrofă. Ca atunci când, în loc să îți arăți ție însuți înțelegere și compasiune, te cerți minute, ore sau zile în șir pentru ce ai zis la un interviu.

Ruminațiile sunt acele gânduri legate de trecut, de greșelile pe care le-ai făcut – gânduri care tot revin și care pot conduce la dezamăgire sau deznădejde. Ce este sănătos? Să nu te mai gândești la ce ai făcut în trecut? Sau să îți analizezi greșelile? Pentru mai multe detalii cu privire la consecințele ruminațiilor dar și modalități prin care le poți opri și combate, recomand cartea „Învinge depresia, înainte ca ea să te învingă”, al cărui autor este Robert L. Leahy, unul dintre cei mai buni terapeuți cognitiv-comortamentali, specializat în anxietate generalizată și depresie.

De ce nu te ajută?

Cercetările ne arată că ruminarea este asociată cu o varietate de consecințe, precum anxietatea, depresia, tulburarea de stres post-traumatic, consumul excesiv de mâncare sau băuturi alcoolice (Nolen-Hoeksema & Morrow, 1991; Olatunji et al., 2013; Smith & Aloy, 2009). Ultimele două pot deveni o modalitate de a face față situațiilor dificile și de a-ți îneca supărarea. Așadar, nu este de mirare că ruminarea atrage după sine, ca într-un cerc vicios, și mai multe gânduri negative.

Având în vedere că strategiile de mai sus sunt folosite pentru a gestiona stresul cauzat de ruminații, ele ajung să fie destul de des folosite. Ruminațiile sunt asociate cu trăirea unor emoții negative, pe care le resimți la nivelul corpului și care, pe termen lung, ajung să îți afecteze inclusiv starea de sănătate fizică.Ulterior, poți începe să te și învinovățești pentru aceste alegeri nepotrivite din care pare că nu mai poți ieși și, din aproape în aproape, începi să fii și mai critic cu tine („nu sunt bun de nimic.. uite dovada: nu sunt în stare nici să mă opresc din băut/ să mănânc mai sănătos/ să am grijă de mine”). Acest lucru nu face decât să perpetueze și să întărească gândurile negative inițiale, comportamentele de evitare a situațiilor în care ai putea greși și, ulterior, adâncirea anxietății sau depresiei.

Dacă este așa dăunător pentru sănătatea ta mentală, de ce îți faci asta?

Cercetările lui Nolen-Hoeksema arată că persoanele depresive au tendința să își amintească multe lucruri negative pe care le-au pățit în trecut, să interpreteze negativ situațiile prin care trec în prezent și privesc viitorul într-un mod sumbru. Prin urmare, ruminarea favorizează sentimentul de neajutorare și creează mediul perfect pentru paralizarea abilităților de rezolvare de probleme. Practic, te concentrezi atât de tare pe o problemă încât îți este foarte dificil să mai ieși din cercul vicios al gândurilor negative pe care ți le creezi, îți limitează posibilitatea de a vedea alte opțiuni și îți îngustează repertoriul comportamental.

Atunci când oamenii ruminează, ei supra-analizează situații sau evenimente de viață, de la serviciu sau din relațiile apropiate și le dau tot felul de semnificații sau interpretări proprii, cu precădere negative. În unele cazuri, spune Nolen-Hoeksema, când o persoană se plânge prea mult de aceleași lucruri, mai ales dacă nu au o bază reală, prietenii sau membrii familiei pot deveni foarte frustrați pentru că nu știu ce soluții să mai ofere și își pot retrage sprijinul (Nolen-Hoeksema & Davis, 1999), ceea ce nu ajută, ba poate face și mai mult rău persoanei în cauză.

Mulți oameni cred că atunci când se simt deprimați sau au o stare neplăcută trebuie să se concentreze cât mai mult pe această stare, să-și evalueze cât mai atent emoțiile și gândurile. Ei procedează așa în ideea că vor avea o revelație și vor găsi soluția salvatoare, care îi va scoate din acea stare, le va rezolva problemele și le va ameliora simptomele depresive. Indiferent de gen, persoanele cu tendința de a rumina pot avea în comun credința că prin analizarea excesivă a unor așa-zise probleme vor avea o revelație la un moment dat, o istorie de experiențe traumatice sau percepția că se confruntă cu factori stresori cronici, de necontrolat.

Cercetările arată, însă, că oamenii se simt mai bine dacă își înfrâng această tendință de a se gândi obsesiv la cauzele și consecințele stărilor pe care le au, (Lyubomirsky & Nolen-Hoeksema, 1993; Nolen-Hoeksema & Morrow, 1993; Lyubomirsky & Nolen-Hoeksema, 1995). Chiar și atunci când o persoană prinsă în cercul vicios al ruminațiilor vine cu o soluție potențială la o problemă semnificativă, ruminarea în sine poate provoca un nivel de incertitudine care îi poate bloca în demersul lor, a spus ea (Lyubomirsky et al. 2003; Lyubomirsky & Tkach, 2004).

În loc să combată depresia, ruminarea îi impinge pe oameni să se simtă și mai triști, anxioși, furioși sau deprimați, deci să își creeze stres și probleme suplimentare. De asemenea, ei se pot raporta la ei înșiși, la problemele și viitorul lor în moduri mai pesimiste. Prin urmare, atât abilitatea lor de concentrare cât și motivația de a acționa va scădea, iar strategiile folosite pentru a-și rezolva problemele vor fi din ce în ce mai ineficiente, întreținând acest cerc vicios.

Există diferențe individuale?

Conform lui Nolen-Hoeksema et al. (1999) femeile par să rumineze mai mult decât bărbații, una dintre explicații fiind faptul că femeile tind să acorde mai multă atenție relațiilor pe care le au. Dacă adăugăm trăsături de personalitate precum nevrotismul sau perfecționismul, vom obține o tendință de a supraevalua relațiile cu ceilalți până în punctul în care vom face absolut orice pentru a le menține, indiferent de consecințe. Multe femei își construiesc identitatea în jurul familiei și, pentru că își iau tot sprijinul și își condiționează stima de sine de relațiile cu membrii familiei, sunt mai predispuse la ruminare. Nolen-Hoeksema sugerează că este benefic să ne dezvoltăm mai multe surse de sprijin social și de satisfacție, să avem activități și cu alți prieteni sau colegi, dar și timp pentru noi înșine.

Când ești mai predispus să ruminezi?

După cum a observat și Nolen-Hoeksema, ambiguitatea creează condițiile propice pentru interpretări variate, deci pentru ruminare. Având în vedere diferențele dintre oameni, relațiile interpersonale pot avea multe aspecte ambigue, deci sunt contexte excelente pentru a-ți da șansa să exersezi ruminarea: „oare ce a vrut să zică prin asta?”, „e clar că nu mă place”, „oare nu mă place pentru că nu am făcut suficient de bine sarcina X?”, „aș fi putut să fac mai bine, mereu fac câte ceva greșit”„probabil că o să mă dea afară, îmi dau seama din tonul vocii”, „oare ce-am făcut greșit?”, „ce e în neregulă cu mine?”, și tot așa, din aproape în aproape, putem ajunge să ne judecăm foarte aspru, de cele mai multe ori degeaba.

Așadar, contextele care favorizează ruminarea sunt în mod special situațiile ambigue, care lasă loc pentru mai multe interpretări sau situațiile care îți aduc aminte de momente din trecutul tău în care ai suferit foarte mult din cauza unor greșeli similare. Prin urmare, soluția pe care o găsești la îndemână este să analizezi cât mai în detaliu aceste situații, dar într-un mod judicativ, nu constructiv.

Alege și caută să fii bine cu tine! Dacă vrei o schimbare în viața ta, dar nu știi de unde să începi, eu te pot ajuta. Trebuie doar să faci un prim pas, scriindu-mi la adresa gina@mindeducation.ro