Tot ce ai nevoie să știi despre anxietatea socială
Îți amintești momentele în care profesoara te scotea în fața clasei să te critice pentru tema nefăcută? Sau poate acea prezentare la care participanții păreau să te ignore și să îți arunce priviri dezaprobatoare?
Îți amintești cum te-ai simțit în acele momente? Inima îți bătea cu putere, brațele încordate, mintea ”blocată” și o stare de agitație care părea aproape ireală.
Cu toții ne-am confruntat cu această stare; cu toții putem identifica cel puțin o situație socială în care anxietatea ne-a dat bătăi de cap. Poate că pentru unii dintre noi anxietatea socială a fost atât de puternică încât a declanșat un atac de panică și astfel am ales să evităm orice context care ne-ar putea pune în aceeași situație neplăcută.
Treptat, începi să îți construiești viața în jurul anxietății – acel ”ghimpe în coastă” care simți că nu te lasă să te bucuri de experiențe sociale noi sau să profiți de oportunități care ți-ar propulsa cariera profesională.
Și pentru că anxietatea este o caracteristică a naturii umane, îți propun ca în acest material să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care funcționează și a strategiilor care ne vor ajuta să o gestionăm mai bine.
În final, scopul nu este să ”scapi” de anxietate pentru totdeauna, ci să găsești moduri în care îți poți îmbunătăți starea de bine. Astfel, poți transforma anxietatea din problemă în resursă.
Cuprins:
Care sunt semnele anxietății sociale?
Care sunt cauzele anxietății sociale?
Scheme cognitive dezadaptative
Și totusi… anxietatea are un scop!
Cum se diagnostichează anxietatea socială?
Cum arată viața atunci când suferi de anxietate socială
Anxietatea socială și relațiile
Anxietatea socială și cariera profesională
Anxietatea socială și starea de bine
Ce poți face atunci când te confrunți cu anxietate socială:
Nici o experiență nu durează la nesfârșit
Expunere, expunere și iar expunere
Ce este anxietatea socială?
În esență, anxietatea este un mecanism de apărare care te ține departe de situații ce prezintă un pericol fizic sau emoțional. Anxietatea este motivul pentru care te uiți de două ori înainte să traversezi o stradă aglomerată sau alegi să te retragi dintr-o investiție financiară riscantă.
Și totuși, există momente în care anxietatea poate deveni un obstacol. Spre exemplu, atunci când refuzi invitații la evenimente sociale sau când eviți să îi spui băiatului/fetei de care îți place că ți-ai dori să vă cunoașteți mai bine.
Așa cum sugerează și numele, anxietatea socială este o stare de neliniște și agitație interioară ce apare în contexte sociale și în interactiunile cu ceilalți.
Atunci când te confrunți cu această formă de anxietate, trăiești adesea un sentiment puternic de inadecvare; ca și cum ceva din interiorul tău îți spune că nu te potrivești în acel context, că ești diferit, ciudat sau ”stângaci”. Astfel, devii suspicios și temător față de reacțiile celorlalți.
Uneori, anxietatea socială poate fi atât de puternică încât îți deformează percepția asupra realității. Cu alte cuvinte, o glumă nevinovată generează rușine și inadecvare iar întâlnirea cu o persoană nouă devine o sursă majoră de stres.
Și totuși, anxietatea continuă să joace un rol important în supraviețuirea noastră. Tocmai de aceea ar fi nerealist să ne așteptăm să scăpăm complet și pentru totdeauna de ea.
Fiind parte din noi, putem face efortul de a o înțelege și de a ne ”împrieteni” cu ea astfel încât să putem naviga cu succes situațiile sociale.
”La nivel global, numărul total de persoane cu tulburări de anxietate este estimat la aproximativ 264 de milioane.”
– Organizația Mondială a Sănătății –
Care sunt semnele anxietății sociale?
Pentru a te ajuta să înțelegi mai bine cum arată anxietatea socială, îți propun să arunci o privire atentă asupra următoarelor simptome.
Simptome fizice:
- Dureri de cap și migrene
- Amețeală și senzație de greață
- Inroșirea feței
- Transpirație
- Palpitații și bătăi rapide ale inimii
- Senzație de sufocare (nod în gât)
- Tensiune musculară
- Probleme digestive
Simptome emoționale și comportamentale:
- Teamă față de situații în care ai putea fi judecat, evaluat sau criticat
- Anxietate anticipatorie
- Teama că ceilalți vor observa că ești anxios
- Îngrijorări legate de situații stânjenitoare sau umilitoare
- Teamă față de interacțiunea cu persoane străine
- Tendința de a catastrofiza și exagera impactul unei critici sau evaluări negative
- Tendința de a petrece timp gândindu-te la ”greșeli” pe care le faci în contexte sociale
- Evitarea situațiilor în care ești în centrul atenției
- Evitarea situațiilor în care desfășori o activitate în public (vorbit, mâncat, etc.)
- Evitarea contactului vizual
Acum că ai aflat care sunt principalele semne ale anxietății sociale, te încurajez să petreci câteva minute contemplând o situație socială în care nu te-ai simțit în largul tău.
Cu care dintre simptomele de mai sus ai rezonat cel mai mult?
Care sunt cauzele anxietății sociale?
La fel ca toate celelalte probleme emoționale sau comportamentale, anxietatea socială rezultă dintr-un mix de factori biologici, cognitivi și de mediu. Hai să vedem care sunt principalele motive pentru care te simți neliniștit în contexte sociale.
Biologie și temperament
Fiind un mecanism de supraviețuire care ne-a ajutat să navigăm cu succes mediul în care traim timp de sute de mii de ani, anxietatea este profund înrădăcinată în genele noastre.
În funcție de modul în care este organizat creierul (biologic și funcțional), unele persoane pot fi mai predispuse să trăiască stări de anxietate și îngrijorare decât altele. Totodată, dezechilibrele de la nivelul neurotransmițătorilor (serotonină, dopamină, norepinefrină) reprezintă o cauză a anxietăților și îngrijorărilor cu care ne confruntăm zi de zi.
Dacă ne uităm la temperament, observăm că persoanele introverte – care sunt mai inclinate spre introspectie, ruminatie și îngrijorări – tind să găseasecă rapid motive de îngrijorare. Cu alte cuvinte, faptul că sunt orientați mai degrabă spre interior îi determină să supraanalizeze situații care, în esență, sunt inofensive.
Și uite așa, o ceașcă de cafea vărsată din neatenție în timpul unui meeting devine o sursa majoră de rușine și anxietate.
Scheme cognitive dezadaptative
În psihoterapie, pornim adesea de la premiza că nu situația/contextul este cauza unor emoții neplăcute, ci propriile percepții și interpretări. Cu alte cuvinte, ”lentilele” prin care alegem să ne privim pe noi, pe alții și lumea în care trăim, au un impact major asupra felului în care simțim, gândim și acționăm în anumite situații.
Psihologii le numesc scheme cognitive și reprezintă filtre mentale ce se formează în copilărie și se șlefuiesc pe masură ce înaintăm în vârstă.
De la persoana cu care alegi să îți împarți viața și până la calitatea relațiilor de la muncă, schemele cognitive explică multe dintre comportamentele și deciziile noastre. Totodată, ele ne pot indica motivul pentru care ne este dificil să gestionăm anxietatea pe care o trăim în contexte sociale noi.
Una dintre schemele centrale ale persoanelor cu anxietate socială este Deficiența. Cu alte cuvinte, atunci când crezi cu tărie că ești nedorit, fără valoare, inferior și ”stângaci”, orice situație în care ești văzut (deci vulnerabil) de alte persoane va genera multă teamă și nesiguranță.
Și din moment ce evitarea este deseori mecanismul de apărare la care apelăm, pierdem traptat oportunitățile în care putem realiza că este în regulă să fi vulnerabil și oamenii nu sunt atât de critici pe cât îi percepem prin ”lentilele” deficienței.
Totodată, anxietatea poate fi rezultatul Izolării Sociale, o schemă cognitivă ce îți ”șoptește” constant că ești diferit (în mod negativ) de ceilalți și prin urmare nu poți face parte din grupul lor. Este acel sentiment de înstrăinare ce te împinge să te oprești din a mai investi în relații sănătoase sau te orientează spre o carieră ce presupune muncă solitară.
În timp, începi să fabrici tot felul de scuze pentru a refuza invitațiile și oportunitățile ce vin din partea celorlalți. ”Scuză-mă, a intervenit ceva urgent și nu mai pot ajunge la …” sau ”Aș ieși cu voi, dar mie nu îmi place în club. Mai bine mergeți voi și ne vedem altă dată.”
După suficient de multe refuzuri, prietenii și colegii se vor opri din a te invita în diverse locuri iar acest lucru îți va întări credința că ești ”ciudat” și nu poți face parte dintr-un grup.
Și uite așa se închide cercul vicios al schemelor cognitive; un cerc în care ne autosabotăm constant fără să realizăm că noi suntem aceia care îl întreținem și tot noi avem puterea de a-l rupe.
Factori de mediu
Schemele cognitive nu sunt moștenite genetic, ele se formează pe baza experiențelor din copilărie și a modului în care am gestionat evenimente importante pe care viața ni le-a scos în cale.
Cu alte cuvinte, mediul contribuie masiv la dezvoltarea anxietății sociale. Astfel, situații în care ai fost umilit sau criticat sever în fața altora reprezintă o cauză a anxietății cu care te confrunți ca și adult.
În același timp, mediul în care trăim și lucrăm ne obligă adesea să interacționăm cu mulți oameni noi. Și din moment ce lumea a evoluat mai rapid decât poate creierul nostru să țină pasul, există momente în care interacțiunile sociale devin copleșitoare.
Mai exact, este normal să ne simțim anxioși în anumite contexte; important este ce alegem să facem cu anxietatea.
Vrei să devină un obstacol sau preferi să o transformi într-o resursă?
Și totusi… anxietatea are un scop!
De multe ori, persoanele care ajung în terapie din cauza anxietății tind să își fixeze obiective ușor nerealiste.
”Vreau să scap odată pentru totdeauna de frica asta”.
”Vreau să nu mă mai sperii de situații sociale.”
”Spune-mi ce să fac să nu mai simt teamă când …”
DA, ar fi minunat să putem scăpa definitiv de acea anxietate care transformă un context social în ceva din care căutăm să ieșim cât mai repede. Și DA, cu toții ne dorim acea soluție miraculoasă care să ne scape de anxietate, cu zero riscuri și efort.
Însă așa cum discutam mai devreme, anxietatea este parte din fiecare și cu cât încerci mai mult să o ascunzi, negi sau eviți, cu atât vei avea un control mai scăzut asupra ei. Și tocmai de aceea te simți complet depășit și neputincios atunci când apare.
Mai mult, este un mecanism ce mobilizează resure interioare. Cu alte cuvinte, anxietatea ce apare înaintea unei prezentări sau întâlniri indică faptul că îți pasă cu adevărat.
Și tocmai de aceea, unii experți consideră că cel mai bun lucru pe care îl putem face pentru a gestiona anxietatea este să o transformăm în entuziasm. [1]
Cum se diagnostichează anxietatea socială?
Și pentru că opiniile – fie ele personale sau profesionale – pot fi uneori înșelătoare, este eșențial să le completăm cu o perspectivă obiectivă asupra problemei.
Fie că te confrunți cu o formă clinică de anxietate sau doar devii foarte neliniștit în anumite contexte sociale, mijloacele prin care psihologii și specialiștii în sănătate mentală evaluează situația sunt relativ aceleași.
Interviu clinic
În esență, un interviu clinic este o discuție structurată prin care psihologul sau consilierul caută să înțeleagă sursa anxietății tale, felul în care se manifestă și modul în care îți afectează viața personală, relațiile și munca.
Deși cuvântul ”clinic” s-ar putea să sune puțin îngrijorător pentru unii dintre noi, află că astfel de interviuri sunt o sursă valoroasă de informații prin care atât tu cât și psihologul căpătați o întelegere mai bună asupra dificultăților cu care te confrunți.
Cu alte cuvinte, întrebările pe care le primești și răspunsurile pe care le oferi te vor ajuta să unești punctele și să capeți o perspectivă nouă asupra anxietății.
Iar înțelegerea dificultăților este primul pas către rezolvarea lor.
Teste psihologice
În opinia mea, testul psihologic este unul dintre cele mai valoroase produse pe care psihologia l-a oferit științelor.
Chestionarele pe care le completezi în cadrul psihoterapiei oferă o imagine cât se poate de obiectivă asupra stării tale mentale. Pe baza rezultatelor, tu și consilierul sau psihologul veți putea dezvolta un plan personalizat de acțiune prin care să poți gestiona mai bine anxietatea socială.
Fiind o știință care s-a dezvoltat enorm de mult în ultimele decenii, psihologia secolului 21 dispune de un întreg arsenal de instrumente de testare care îți oferă o imagine mai clară asupra temperamentului, personalității și comportamentelor tale.
Luate împreună, interviul clinic, testele și experiența specialistului cu care lucrezi te ajută să înțelegi exact prin ce treci, de ce ești în acea situație neplăcută și ce poți face pentru a-ți îmbunătăți starea de bine.
Cum arată viața atunci când suferi de anxietate socială
Anxietatea socială și relațiile
În funcție de statutul tău relațional, anxietatea socială te poate impacta în nenumărate moduri.
Atunci când ești într-o relație, anxietate poate fi motivul pentru care refuzi să mergi în anumite locuri sau să desfășori activități care ți se par incomode. Astfel, ajungi să inventezi tot felul de scuze pentru a evita să mergi la evenimente unde partenerul sau partenera și-ar dori să participe.
În timp, toate aceste refuzuri și scuze pot creea tensiuni ce afectează calitatea relației de cuplu.
Totodată, anxietatea socială poate fi motivul pentru care nu ești cu cineva, deși îți dorești acest lucru. Cu cât eviți mai mult să te expui contextelor sociale, cu atât scad șansele de a întâlni o persoană cu care te-ai putea bucura de o relație.
Mai mult, anxietatea poate fi motivul pentru care eviți să vorbești cu fata/băiatul de care îți place, crezând – fără să testezi – că el/ea nu se va uita niciodată la tine (schema de Deficiență).
Anxietatea socială și cariera profesională
În ceea ce privește cariera profesională, anxietatea poate fi motivul pentru care refuzi oportunități ce te-ar putea ajuta să avansezi.
Trăim într-o lume în care expunerea și neworking-ul îți propulsează cariera și te ajută să identifici oportunități prin care îți poți valorifica abilitățile.
Dar ce se întâmplă atunci când crezi despre tine că nu ești le fel de bun ca ceilalți? Ce se întâmplă când ești atât de preocupat de cum te vor percepe ceilalți încât eviți să te pui în situații care te vulnerabilizează?
Simplu, nu se întâmplă absolut nimic.
Vei rămâne în același punct în care ai fost și anul trecut… și acum 5 ani, deși poate că deții abilități și cunoștințe ce te-ar putea ajuta să avansezi și să îți construiești cariera la care visezi.
Pe scurt, anxietatea te ține în zona de confort, o zonă în care ești ferit de critici și provocări, dar privat de experiențe care te ajută să crești (personal și profesional).
Anxietatea socială și starea de bine
În final, putem spune ca anxietatea socială afectează una dintre cele mai importante dimensiuni ale stării de bine – relațiile.
Atunci când crezi despre tine că ești ciudat sau diferit în comparație cu alții, interacțiunile sociale devin o sursă de stres și dezamăgire.
Fie că vorbim de relații de cuplu, prietenii sau relații profesionale, izolarea socială specifică celor cu anxietate te împinge spre o viață solitară sau presărată cu foarte puține interacțiuni de calitate.
Cu alte cuvinte, ești privat de beneficiile care rezultă din relații sănătoase și totodată expus riscurilor asociate cu lipsa unei vieți sociale.
De multe ori, dificultățile pe care cineva le întâmpină în contexte sociale sunt greu de observat, având în vedere că avem tendința să migrăm către mediul online atunci când conversațiile ”reale” ne creează disconfort.
Astfel, conversațiile pe Facebook sau dating-ul online pot deveni un mijloc prin care fugim de interacțiuni autentice și continuăm să ne întreținem anxietatea socială.
Ce poți face atunci când te confrunți cu anxietate socială:
Zece minute de mindfulness
Probabil că ai auzit și tu de mindfulness, acea stare de conștientizare în care tot ceea ce faci este să observi ce se întâmplă cu tine aici și acum.
Atunci când suntem copleșiti de anxietate, dorim cu orice preț să scăpăm de acest disconfort. Dar te-ai întrebat vreodată ce s-ar întâmpla dacă ți-ai oferi câteva minute în care pur și simplu să observi reacțiile fizice și emoționale declanșate de anxietate? Cum ar fi să te transformi într-un simplu observator?
În ultimele decenii, meditația mindfulness a fost (și încă este) un subiect fierbinte în rândul cercetătorilor și practicienilor din domeniul psihologiei.
Se pare că această tehnică poate fi extrem de utilă pentru aceia dintre noi care ne confruntăm cu diverse forme de depresie sau anxietate. Mai exact, practicarea constantă a meditației mindfulness cultivă conștientizare, acceptare de sine și un control mai bun asupra emoțiilor. [2]
Mai mult, impactul meditației mindfulness asupra anxietății sociale este comparabil cu cel al terapiei congitiv-comportamentale de grup. [3]
Dacă dorești să transformi mindfulness într-un obicei sănătos, îți propun să începi prin a-ți instala pe telefon aplicațiile Headspace și Calm. Deși există numeroase aplicații și programe online dedicate diverselor tipuri de meditație, acestea două sunt ideale pentru începători.
Vezi care ți se potrivește mai bine!
Nici o experiență nu durează la nesfârșit
Atunci când te confrunți cu disconfortul asociat anxietății, ai senzația că această experiență nu se va termina niciodată. Tocmai de aceea îți dorești să scapi cât mai repede de acea teamă și neliniște; de privirile și remarcile care te pun într-o postură incomodă.
Având în vedere că emoțiile au jucat un rol crucial în supraviețuirea noastră, este normal ca mintea să le interpreteze drept imposibil de ignorat. Cu alte cuvinte, crezi că dacă nu ieși din situația respectivă, anxietatea va crește și va tot crește până când vei pierde complet controlul.
În realitate, anxietatea se poate întensifica doar până la un anumit punct după care vei observa cum scade în mod natural, fără a fi nevoie să faci absolut nimic. Din păcate, de multe ori nu observăm acest lucru pentru că ne grăbim să ieșim din situația respectivă sau evităm complet contextele sociale în care simțim că nu ne putem stăpâni.
Data viitoare când te afli într-un context care îți generează anxietate, amintește-ți că nici o experiență nu durează la nesfârșit. Oricât de inconfortabil te-ai simți și oricât de copleșitoare ar fi senzația de teama, amintește-ți că toate emoțiile este trecătoare.
Expunere, expunere și iar expunere
Și dacă tot am vorbit despre cum putem înțelege și tolera emoțiile neplăcute, cred că este momentul să discutăm despre una dintre cele mai eficiente strategii pentru gestionarea anxietății – expunerea.
În esență, terapia prin expunere presupune să identifici situațiile sociale care îți generează anxietate și să cauți să rămâi în acele situații suficient de mult încăt să observi cum anxietatea scade treptat, în mod natural.
Odată cu dezvoltarea tehnologiei VR (virtual reality), unii experți au început să testeze implicațiile realității virtuale în tratamentul anxietății, iar primele rezultate sunt promițătoare. [4]
Știu, sună dificil și terifiant. Poate că acum te gândești că expunerea nu este pentru tine sau poate cauți diverse explicații pentru a-ți justifica de ce ar trebui să lași acest exercițiu pentru altă dată.
Însă vreau să ști că expunerea se desfășoară gradual. Cu alte cuvinte, vei începe cu contexte sociale care îți generează un nivel mediu de anxietate și vei urca treptat spre acele situații care acum ți se par imposibile.
De exemplu, dacă vorbitul în public este prea mult pentru tine, poți începe prin a participa la o prezentare în calitate de observator. Ulterior, poți ține o prezentare împreună cu un alt speaker/trainer ca în final să reușești să ajungi în punctul în care vei susține propria prezentare.
Apelează la un specialist
Există momente în care anxietatea pare mult prea intensă și simți că nu o poți gestiona de unul singur. Poate că ai încercat diverse strategii care simți că nu te-au ajutat sau poate ești confuz în legătură cu ce ar trebui să faci pentru a depăși această dificultate.
În astfel de situații, consilierea sau psihoterapia reprezintă ticket-ul tău spre o viață cu mai puțină anxietate; o viață în care înțelegi exact ce se întâmplă cu tine și te bucuri de suportul de care ai nevoie pentru a-ți îmbunătăți starea de bine.
Cu ajutorul unui consilier sau psiholog, poți începe un proces de auto-explorare și auto-descoperire prin care vei învăța cum să ții anxietatea sub control înainte să îți ruineze viața personală, relațiile și cariera profesională.
Referințe:
[1] A. Wood Brooks, “Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement,” Journal of Experimental Psychology: General, vol. 143, no. 3, p. 1144 –1158 , 2014.
[2] R. Y. Cheung and M. C. Ng, “Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety: the Underlying Roles of Awareness, Acceptance, Impulse Control, and Emotion Regulation,” Mindfulness, vol. 10, no. 6, p. 1124–1135, 2019.
[3] P. R. Goldin, A. S. Morrison, H. Jazaieri, R. G. Heimberg and J. J. Gross, “Trajectories of social anxiety, cognitive reappraisal, and mindfulness during an RCT of CBGT versus MBSR for social anxiety disorder,” Behaviour Research and Therapy, vol. 97, pp. 1-13, 2017.
[4] I. L. Kampmann, P. Emmelkamp, D. Hartanto, W.-P. Brinkman, B. Zijlstra and M. Nexhmedin, “Exposure to virtual social interactions in the treatment of social anxiety disorder: A randomized controlled trial,” Behaviour Research and Therapy, vol. 77, pp. 147-156, 2016.
“Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates,” World Health Organization, Geneva, 2-17.
