Despre somnul copiilor. Cu prioritate
Somnul este un indicator puternic al calității vieții și sănătății mentale și fizice ale unei persoane, indiferent de vârstă. Somnul este o oglindă despre starea de bine a copiilor. Altfel spus, cu cât somnul este mai potrivit nevoii lor, cu atât va fi mai bună sănătatea și starea de bine a unui copil. Somnul sănătos, cel puțin la fel de mult ca și hrana și apa, este esențial pentru trei aspecte majore:
a) mental, adică tot ce înseamnă atenție, învățare, memorie, concentrare, alegeri;
b) emoțional, ca reactivitate emoțională, anxietate, interacțiuni sociale și
c) biologie, ca imunitate, metabolism, regenerare celulară sau echilibru hormonal.
Un copil care doarme suficient și bine se va putea concentra la școală mai bine, va lua decizii potrivite, își va gestiona mai bine emoțiile intense ca furia sau frica și va fi mai puțin vulnerabil în fața bolilor contagioase. Relația dintre somn și starea de bine a unui copil este valabilă și invers, adică un copil care nu se simte în siguranță, iubit sau apreciat acasă și la școală va adormi mai greu, va avea probabil mai multe coșmaruri, se va trezi mai des în timpul nopții sau va refuza să (a)doarmă singur.
Somnul sănătos se măsoară prin trei aspecte: cantitate, calitate și timp. Sau altfel spus, cât, cum și când dormi
Câte ore de somn avem nevoie în fiecare zi diferă de la o vârstă la alta, însă un lucru este constant tot timpul: nevoia de somn suficient în fiecare zi. Aceasta pentru că nu există “bancă de somn” din care creierul și corpul să se poată împrumuta la nevoie. Creierul nu are mecanisme sau sisteme care să înmagazineze somn, cum poate face, de exemplu corpul cu alimentele. Copiii au nevoie de somn suficient în fiecare zi. Nu doar în zilele de sfârșit de săptămână sau vacanțe. Studii științifice ample¹ care s-au uitat la tiparele de somn ale adolescenților au arătat că în Europa, America și Asia, aceștia dorm insuficient în zilele de școală dar încearcă să-l recupereze în zilele de weekend. Gândul că somnul insuficient din cele cinci zile pline de activități poate fi recuperat în cele două zile de weekend este o capcană. Corpul copiilor (dar și al adulților) plătește imediat costurile somnului insuficient. Și cu cât este mai gravă lipsa somnului cu atât sunt mai profunde costurile. De exemplu, studii² riguroase arată că există o asociere între somnul insuficient al copiilor și obezitate. Copiii și adolescenții care dorm constant mai puțin decât au nevoie, sunt expuși unui risc de două ori mai mare de a deveni supraponderali/obezi decât copiii care dorm suficient.
Recomandările actualizate (National Sleep Foundation, 2015) pentru somn suficient sunt prezentate în tabelul de mai jos. Pentru că suntem biologic diferiți în ce privește nevoia de somn, pentru fiecare etapă de vârstă recomandările includ numărul recomandat și minim de ore de somn. Costurile negative apar atunci când un copil doarme sub numărul minim de ore pentru vârsta lui, sau sub necesarul lui de ore de somn. De exemplu, pentru copiii cu vârste între 6 și 13 ani, nevoia minimă de somn zilnic este de 9 – 11 ore. Sunt copii cărora le sunt suficiente 9 ore de somn pe zi, însă alții au nevoie de 10 sau 11 ore. Așadar, dacă un copil școlar are nevoie de cel puțin 9 ore de somn într-o zi și acesta se trezește la 7 dimineața, atunci el va trebui să își înceapă somnul cel târziu la ora 10:00 seara. Pentru că știm că e nevoie de 15 – 30 de minute din momentul în care s-a așezat în pat și momentul în care adoarme, recomandarea e ca cel târziu la 09:30 să fie în pat. Copiii care peste zi sunt somnoroși, se concentrează mai greu, sunt mai furioși sau triști, au probabil nevoie de mai multe ore de somn decât recomandarea minimă, deci ei vor avea nevoie să se pregătească de somn mai devreme.
Calitatea unui somn sănătos e cel din care ne trezim (adulți și copii mai mari de 3 ani) o singură dată pe timpul nopții, suntem treji pentru mai puțin de 20 de minute și adormim în maxim 20 – 30 de minute din momentul în care ne-am așezat în pat. De asemenea e important ca cea mai mare parte din somn să fie noaptea.
Copiii noștri au parte de alimentație și hidratare potrivită nevoilor lor de dezvoltare, dar putem spune la fel și despre somn? Dorm copiii cât, cum și când au nevoie? Sau spus foarte simplu, dacă vă doriți să aveți un copil sănătos, atent la școală și care se bucură de viață, învățați-l să doarmă bine. În fiecare zi.
¹ Gardner, G. & Dohnt, H. (2011). Recent worldwide sleep patterns and problems during adolescence: A review and meta-analysis of age, region, and sleep. Sleep Medicine 12, 110–118
² Fatima, Y. & Mamun, A. A. (2015). Longitudinal impact of sleep on overweight and obesity in children and adolescents: a systematic review and bias-adjusted meta-analysis. Obesity Reviews, 16(2), 137-149.
